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专家谈营养

多吃蔬菜水果可以预防慢性疾病

日期:2009年10月26日 稿件来源:周波 教授

      心脑血管疾病、糖尿病和癌症等慢性疾病已经成为威胁人类健康的主要原因。近年来越来越多的研究表明摄入足量的蔬菜水果能够减少患这些疾病的风险。
     蔬菜水果中含有大量对预防慢性病起主要作用的营养物质,如维生素中的维生素C、维生素K、胡萝卜素、维生素B6 、维生素B12、叶酸等,矿物质中的硒、镁等,以及膳食纤维和植物化学物质。尤其是人类膳食中维生素C仅由新鲜的蔬菜水果提供,维生素K只在绿叶蔬菜中含量丰富,植物化学物质的最主要来源是五颜六色的蔬菜水果。
    大量研究揭示,蔬菜水果中的维生素C、胡萝卜素通过减少动脉血管中胆固醇氧化,保护血管内皮细胞,保持血小板稳定性,阻止血栓形成,可减少高血压和脑血栓等心脑血管病发生; 维生素C通过可阻断致癌物亚硝胺的合成,促进淋巴细胞的形成,增强机体免疫功能,预防癌症。蔬菜水果中的叶酸、维生素B6、维生素B12等B族维生素可降低血中同型半胱氨酸水平(同型半胱氨酸是心血管疾病的主要危险因素),而减低心血管疾病的发病率和死亡率; 蔬菜水果中的维生素K可以减缓动脉粥样硬化,减少老年人骨折的危险性。膳食纤维通过降低血浆胆固醇水平,减少血栓形成,预防心血管疾病; 通过减少脂肪吸收,加强肠道蠕动,促进粪便排出,预防癌症; 通过降低餐后血糖发应,预防糖尿病。蔬菜水果中的植物化学物质如番茄红素、蒜素等通过抗脂质过氧化、清除自由基反应、提高机体免疫力和加速致癌物降解等方式预防癌症。
     蔬菜水果预防慢性疾病与摄入的种类和数量有关。哈佛大学的研究显示,如果以每份含蔬菜水果大约80克计算,每天食用8份或更多蔬菜水果的人患心脏病的风险比那些每天食用3份的人要低20%。每额外增加1份蔬菜水果摄入,患病风险就下降4%。每增加1份绿叶蔬菜或十字花科蔬菜的摄入,可使女性冠心病发病风险分别降低30%和24%。每天5份蔬菜水果可减少患局部缺血性中风的风险,十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、柑橘类水果能够提供最多的保护。每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著降低。增加蔬菜摄入,特别是深绿色叶菜,可增加血中叶酸浓度,减少患大肠癌的风险。摄入足量新鲜蔬菜, 如甘蓝、胡萝卜、大蒜和菜花等,可减少患胃癌的风险.食用番茄量多的人(包括熟番茄、番茄酱等) ,患前列腺癌的几率比几乎不吃的人低35%。另外还有研究显示,增加蔬菜水果摄入量可降低乳腺癌患病风险。每天吃3种以上蔬菜水果,癌症发生机会可能减少一半。
     基于蔬菜水果对健康的重要作用,中国居民膳食指南中提出“多吃蔬菜、水果和薯类”,中国居民平衡膳食宝塔中蔬菜和水果在第二层,建议每人每天应摄入“蔬菜300-500克、水果200-400克”。另外应注意蔬菜和水果间不能相互替代,应摄入不同种类的蔬菜和水果,特别要有绿色、黄绿色蔬菜和柑橘类水果。