专家谈营养
《中国居民膳食指南(2007)》学习笔记
日期:2009年10月26日 稿件来源: 祖国栋 教授
一、关于食物多样化
平衡膳食是合理营养的核心,而平衡膳食必须由多种食物即五大类食物组成。在每一类食物中都有若干个品种,可以根据地区、季节、饮食习惯和经济条件加以选择。
二、关于谷物为主
谷物在我国历来称之为主食。谷物富含碳水化合物是最经济的能量来源,除此之外,谷物还含有一定数量的蛋白质,丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维;谷物食品在满足食欲的情况下,一般不会导致能量过剩;全谷和粗加工谷物的血糖生成指数较低,对健康人保持血糖稳定有益。对有空腹血糖损害(或葡萄糖耐量下降)的人和糖尿病患者尤其有益。应尽量选用一些全谷(全面粉、糙米)、杂粮,杂豆可按全谷来对待。
三、关于多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类含有丰富的Vc、胡萝卜素等维生素及钾、镁等矿物质和膳食纤维,并含有多种具有保健功能的植物化学物。业已证明,蔬菜、水果丰富的膳食可以减少多种慢性疾病,包括心脑心血管疾病,肥胖和某些肿瘤的危险性。
四、关于吃适量的动物性食物
动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质,特别是铁、锌、硒的重要来源。禽肉比畜肉脂肪,特别是饱和脂肪含量少,而鱼类富含高度不饱和的脂肪酸(EPA、DHA),对预防心脑血管疾病有利,应经常吃些禽肉和鱼虾贝类食物;蛋类营养价值极高、价格便宜,血脂正常的人每天膳食中应有一个鸡蛋。猪肉脂肪含量高应减少猪肉的消费比例,或尽量选用精瘦肉。
五、关于奶类、大豆及其制品
奶类营养极为全面,特别值得一提的是,奶类是人类膳食钙最好来源。奶类可促进儿童、青少年的生长发育,降低晚年骨质疏松和骨折危险;低脂奶和蔬菜水果等丰富的膳食可以阻止高血压发生或者降低已经升高的血压。大豆及其制品蛋白质含量丰富,且为优质蛋白质。大豆及其制品可以改善血脂、对中年人的血管健康有益;大豆中含有异黄酮、皂甙等多种植物化学物,可以降低绝经后妇女骨质疏松和乳腺癌的危险。应提倡每天都吃些大豆及其制品。
六、关于保持健康体重
超重和肥胖可明显增加多种慢性病,如糖尿病、心脑血管疾病、胆石症和某些肿瘤的危险性。预防超重和肥胖应从控制能量摄入和增加体力活动两个方面入手。需要减少体重的成人每周体重降低应在500~1000克之内,而儿童则应在确保生长发育的前提下,适当降低体重增长率,而不是急于减肥。
七、关于体力活动
体力活动有利于儿童、青少年的体格发育,可以使成人保持强健的体魄,良好的心态和健康的体重。体力活动还可以降低已升高的血压,改善血脂,提高胰岛素效能并降低血糖。我们现在的体力活动日趋减少,令人担忧。天天运动应该,而且必须成为我们一种生活方式。
八、关于烹调用油和食盐
城市居民膳食中脂肪供能比接近40%,这是一个造成人群肥胖率上升的主因之一。烹调油用量过大导致脂肪供能量比值超标,改善烹饪方法也许是减少脂肪摄入的有效途径。
食盐摄入量与血压升高关系密切。我国居民食盐摄入量明显高于WHO推荐量。减少钠盐摄入量不仅要减少食盐用量,还要特别注意减少含钠的调味品用量和少吃腌制品。
九、关于一日三餐
一日三餐,能量分配十分重要。上班族和中小学生不吃早餐或胡乱对待,而晚餐又常过晚和过于丰盛可能是应该关注的问题。
十、关于饮水和饮料
水对于生命的重要性是不言而喻的,但饮水主要是中老年人,尤其是老年人值得注意问题。因为老年人多伴有血脂异常,血粘度增高,若饮水不足就会增加卒中的风险,偏偏老年人的口渴中枢不敏感,极容易发生水摄入不足。白开水、淡茶水应该是首选,其他饮料偶然为之,也不必在意。
十一、关于饮酒
酒类可增添餐桌喜庆气氛,适量饮用对中老年人心血管健康有益。但过量会增加肝硬化,高血压和中风危险,还可能会导致伤害和暴力增加。成年男子每天酒精消费量不宜超过25克,女子不宜超过15克。有了具体数量界限,就便于掌握。儿童、青少年及孕妇不宜饮酒,某些特殊工作的人应杜绝饮酒。
十二、关于食品安全
食品安全是一件大事,涉及的范围极广。居民自身能做到的主要有以下四个方面:
1.食物购买、制作和贮藏要严格实行生熟分开;
2.不吃腐败变质的食物,可疑变质的食物要废弃;
3.蔬菜水果应彻底清洗,以避免农药危险;
4.吃剩下的食物(剩饭、剩菜及开封的包装食品)及时放入冰箱保存,冰箱保存的熟食超过24小时,食前要充分加热。
平衡膳食是合理营养的核心,而平衡膳食必须由多种食物即五大类食物组成。在每一类食物中都有若干个品种,可以根据地区、季节、饮食习惯和经济条件加以选择。
二、关于谷物为主
谷物在我国历来称之为主食。谷物富含碳水化合物是最经济的能量来源,除此之外,谷物还含有一定数量的蛋白质,丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维;谷物食品在满足食欲的情况下,一般不会导致能量过剩;全谷和粗加工谷物的血糖生成指数较低,对健康人保持血糖稳定有益。对有空腹血糖损害(或葡萄糖耐量下降)的人和糖尿病患者尤其有益。应尽量选用一些全谷(全面粉、糙米)、杂粮,杂豆可按全谷来对待。
三、关于多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类含有丰富的Vc、胡萝卜素等维生素及钾、镁等矿物质和膳食纤维,并含有多种具有保健功能的植物化学物。业已证明,蔬菜、水果丰富的膳食可以减少多种慢性疾病,包括心脑心血管疾病,肥胖和某些肿瘤的危险性。
四、关于吃适量的动物性食物
动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质,特别是铁、锌、硒的重要来源。禽肉比畜肉脂肪,特别是饱和脂肪含量少,而鱼类富含高度不饱和的脂肪酸(EPA、DHA),对预防心脑血管疾病有利,应经常吃些禽肉和鱼虾贝类食物;蛋类营养价值极高、价格便宜,血脂正常的人每天膳食中应有一个鸡蛋。猪肉脂肪含量高应减少猪肉的消费比例,或尽量选用精瘦肉。
五、关于奶类、大豆及其制品
奶类营养极为全面,特别值得一提的是,奶类是人类膳食钙最好来源。奶类可促进儿童、青少年的生长发育,降低晚年骨质疏松和骨折危险;低脂奶和蔬菜水果等丰富的膳食可以阻止高血压发生或者降低已经升高的血压。大豆及其制品蛋白质含量丰富,且为优质蛋白质。大豆及其制品可以改善血脂、对中年人的血管健康有益;大豆中含有异黄酮、皂甙等多种植物化学物,可以降低绝经后妇女骨质疏松和乳腺癌的危险。应提倡每天都吃些大豆及其制品。
六、关于保持健康体重
超重和肥胖可明显增加多种慢性病,如糖尿病、心脑血管疾病、胆石症和某些肿瘤的危险性。预防超重和肥胖应从控制能量摄入和增加体力活动两个方面入手。需要减少体重的成人每周体重降低应在500~1000克之内,而儿童则应在确保生长发育的前提下,适当降低体重增长率,而不是急于减肥。
七、关于体力活动
体力活动有利于儿童、青少年的体格发育,可以使成人保持强健的体魄,良好的心态和健康的体重。体力活动还可以降低已升高的血压,改善血脂,提高胰岛素效能并降低血糖。我们现在的体力活动日趋减少,令人担忧。天天运动应该,而且必须成为我们一种生活方式。
八、关于烹调用油和食盐
城市居民膳食中脂肪供能比接近40%,这是一个造成人群肥胖率上升的主因之一。烹调油用量过大导致脂肪供能量比值超标,改善烹饪方法也许是减少脂肪摄入的有效途径。
食盐摄入量与血压升高关系密切。我国居民食盐摄入量明显高于WHO推荐量。减少钠盐摄入量不仅要减少食盐用量,还要特别注意减少含钠的调味品用量和少吃腌制品。
九、关于一日三餐
一日三餐,能量分配十分重要。上班族和中小学生不吃早餐或胡乱对待,而晚餐又常过晚和过于丰盛可能是应该关注的问题。
十、关于饮水和饮料
水对于生命的重要性是不言而喻的,但饮水主要是中老年人,尤其是老年人值得注意问题。因为老年人多伴有血脂异常,血粘度增高,若饮水不足就会增加卒中的风险,偏偏老年人的口渴中枢不敏感,极容易发生水摄入不足。白开水、淡茶水应该是首选,其他饮料偶然为之,也不必在意。
十一、关于饮酒
酒类可增添餐桌喜庆气氛,适量饮用对中老年人心血管健康有益。但过量会增加肝硬化,高血压和中风危险,还可能会导致伤害和暴力增加。成年男子每天酒精消费量不宜超过25克,女子不宜超过15克。有了具体数量界限,就便于掌握。儿童、青少年及孕妇不宜饮酒,某些特殊工作的人应杜绝饮酒。
十二、关于食品安全
食品安全是一件大事,涉及的范围极广。居民自身能做到的主要有以下四个方面:
1.食物购买、制作和贮藏要严格实行生熟分开;
2.不吃腐败变质的食物,可疑变质的食物要废弃;
3.蔬菜水果应彻底清洗,以避免农药危险;
4.吃剩下的食物(剩饭、剩菜及开封的包装食品)及时放入冰箱保存,冰箱保存的熟食超过24小时,食前要充分加热。