专家谈营养
平衡膳食应从食品多样化做起
日期:2009年10月26日 稿件来源: 徐甲芬 教授
在2007年中国营养学会颁布的新版《中国居民膳食指南》中,仍然把食物多样化放在首位,可见它在我们日常膳食中的核心地位。
人体所需的营养素共包括六大类,40余种。每一种营养素都有其各自的生理功能,且彼此之间密切配合,不能相互取代。各种食物所含的营养成分不完全相同,除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素且比例适宜。因此,食物没有好坏之分,只有不合理的膳食搭配,健康膳食必需从多样化做起,只有这样,才能达到合理营养,促进健康的目的。
食物多样化是达成平衡膳食的根本,是指我们日常所吃的食物应包括以下5大类,缺一不可。并且宜每日平衡、每餐平衡,贯穿一生。以下是五大类食物所包含的内容与主要营养素。
第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、小杂粮;薯类包括马铃薯、红薯、木薯等。主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物:包括畜禽肉类、鱼虾类、奶类及蛋类等。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。
第三类为豆类和坚果:包括大豆及其制品,绿豆、红小豆、黑豆、蚕豆、豌豆等其他豆类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。值得一提的是同为豆类,营养成分却有所不同,大豆所含蛋白质和脂肪较多,而其他豆类含蛋白质较少、碳水化合物较多。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类:主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、维生素K、胡萝卜素以及有益于健康的植物化学物质等。水果和蔬菜虽常放在一起来讨论,但营养成分却各有侧重,不可相互替代。
第五类为纯能量食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。此外,动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
食物多样化就是要求人们科学摄入上述五大类食物。每种食物都有其自身的营养优势,并没有好坏之分,关键在于膳食种类的搭配是否合理,数量的选择是否适宜,是否符合平衡膳食的要求,只有多样化的膳食才能满足机体对各种营养素的需求且比例适宜,摄取更多的具有营养保健功效的植物化学物质,如具有抗氧化功效的黄酮类化合物和异硫氰酸盐等。
随着生活水平的提高,我们更应继续保持以植物性食品为主的膳食模式,提倡谷物作为膳食能量的主要来源。为确保膳食平衡,应每日、每餐均拥有适量的谷类食物,同时,注意膳食的粗细搭配,以摄取足够的膳食纤维、矿物质和B族维生素。为充分发挥蛋白质的互补作用,建议在日常膳食中可将谷类与豆类合用、动物性与植物性食品合用,从而提高蛋白质的生理价值。此外,为了减少营养素的流失,应避免谷物的加工过于精细,注意食物的科学烹调与加工。只有这样,才能获取数量充足、比例适宜且有益于健康的各种营养素。
人体所需的营养素共包括六大类,40余种。每一种营养素都有其各自的生理功能,且彼此之间密切配合,不能相互取代。各种食物所含的营养成分不完全相同,除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素且比例适宜。因此,食物没有好坏之分,只有不合理的膳食搭配,健康膳食必需从多样化做起,只有这样,才能达到合理营养,促进健康的目的。
食物多样化是达成平衡膳食的根本,是指我们日常所吃的食物应包括以下5大类,缺一不可。并且宜每日平衡、每餐平衡,贯穿一生。以下是五大类食物所包含的内容与主要营养素。
第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、小杂粮;薯类包括马铃薯、红薯、木薯等。主要提供淀粉、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物:包括畜禽肉类、鱼虾类、奶类及蛋类等。主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。
第三类为豆类和坚果:包括大豆及其制品,绿豆、红小豆、黑豆、蚕豆、豌豆等其他豆类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。值得一提的是同为豆类,营养成分却有所不同,大豆所含蛋白质和脂肪较多,而其他豆类含蛋白质较少、碳水化合物较多。
第四类为蔬菜、水果和菌藻类:主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、维生素K、胡萝卜素以及有益于健康的植物化学物质等。水果和蔬菜虽常放在一起来讨论,但营养成分却各有侧重,不可相互替代。
第五类为纯能量食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。此外,动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
食物多样化就是要求人们科学摄入上述五大类食物。每种食物都有其自身的营养优势,并没有好坏之分,关键在于膳食种类的搭配是否合理,数量的选择是否适宜,是否符合平衡膳食的要求,只有多样化的膳食才能满足机体对各种营养素的需求且比例适宜,摄取更多的具有营养保健功效的植物化学物质,如具有抗氧化功效的黄酮类化合物和异硫氰酸盐等。
随着生活水平的提高,我们更应继续保持以植物性食品为主的膳食模式,提倡谷物作为膳食能量的主要来源。为确保膳食平衡,应每日、每餐均拥有适量的谷类食物,同时,注意膳食的粗细搭配,以摄取足够的膳食纤维、矿物质和B族维生素。为充分发挥蛋白质的互补作用,建议在日常膳食中可将谷类与豆类合用、动物性与植物性食品合用,从而提高蛋白质的生理价值。此外,为了减少营养素的流失,应避免谷物的加工过于精细,注意食物的科学烹调与加工。只有这样,才能获取数量充足、比例适宜且有益于健康的各种营养素。