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220 种食物的血糖生成指数(GI)表

日期:2009年10月26日 稿件来源:辽宁营养学会选编

    食物血糖生成指数(GI)就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力,因为血糖生成指数是由人体试验而来的,  而多数评价食物的方法是化学方法,所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。
   高GI 的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高, 也就是血糖升的高;
  低GI 食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢, 简单说  就是血糖比较低。因此,用食物血糖生成指数,合理安排膳食,对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说,只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数,就能获得显著改善血糖的效果。
  当血糖生成指数在55 以下时, 可认为该食物为低GI 食物;
   当血糖生成指数在55~75 之间时,该食物为中等GI 食物
   当血糖生成指数在75 以上时,该食物为高GI 食物。
                     220 种食物的血糖生成指数(GI)表
   GI 值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然
   食品种类 GI(%)
       混合膳食
1、猪肉炖粉条 16.7
2、饺子(三鲜) 28.0
   米饭+菜
3、米饭+鱼 37.0
4、米饭+芹菜+猪肉 57.1
5、米饭+蒜苗 57.9
6、米饭+蒜苗+鸡蛋 67.1
7、米饭+猪肉 73.3
8、硬质小麦粉肉馅馄饨 39.0
9、包子(芹菜猪肉) 39.1
馒头+菜
10、馒头+芹菜炒鸡蛋 48.6
11、馒头+酱牛肉 49.4
12、馒头+黄油 68.0
13、饼+鸡蛋炒木耳 52.2
14、玉米粉+人造黄油 69.0
15、牛肉面 88.6
谷类杂粮
 大麦
16、大麦粒(煮) 25.0
17、大麦粉(煮) 66.0
18、整粒黑麦(煮) 34.0
19、整粒小麦(煮)荞麦 41.0
20、荞麦方便面 53.2
21、荞麦(煮) 54.0
22、荞麦面条 59.3
23、荞麦面馒头 66.7
 玉米
24、甜玉米 55.0
25、(粗磨)玉米粉(煮) 68.0
26、二合面窝头 64.9
 米饭
27、黑米 42.3
大米(即食大米)
28、即食大米(煮1 分钟) 46.0
29、即食大米(煮6 分钟) 87.0
 半熟大米
30、含支链淀粉低的半熟大米(煮,粘米类) 50.0
31、含支链淀粉低的半熟大米(煮) 87.0
  白大米
32、含支链淀粉高的白大米(煮,粘米类) 59.0
33、含支链淀粉低的白大米 88.0
34、大米饭 88.0
35、小米(煮) 71.0
36、糙米(煮) 87.0
37、糯米饭 87.0
 谷类食物-面条
 意大利式细面条(通心面粉,实心,1.5-2.8mm 粗)
38、强化蛋白质的意大利式细面条 27.0
39、意大利式全麦粉细面条 37.0
40、白的意大利式细面条(煮15-20 分钟) 41.0
41、意大利式硬质小麦细面条(煮12-20 分钟) 55.0
42、线面条(通心面粉,实心,约1.5mm) 35.0
43、通心面(管状、空心、约6.35mm 粗)(煮5 分钟) 45.0
 硬质小麦扁面条
44、粗的硬质小麦扁面条 46.0
45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条 49.0
46、细的硬质小麦扁面条 55.0
47、面条(一般的小麦面条) 81.6
 谷类食物-面包
 大麦面包
48、75%-80%大麦粒面包 34.0
49、50%大麦粒面包 46.0
50、80%-100%大麦粉面包 66.0
51、混合谷物面包 45.0
 小麦面包
52、含有水果干的小麦面包 47.0
53、50%-80%碎小麦粒面包 52.0
54、粗面粉面包 64.0
55、汉堡包(加拿大) 61.0
56、新月形面包(加拿大) 67.0
57、白高纤维小麦面包 68.0
58、全麦粉面包 69.0
59、白小麦面面包 70.0
60、去面筋的小麦面包 90.0
61、法国棍子面包 95.0
62、白小麦面包 105.8
 燕麦麸面包
63、45%-50%燕麦麸面包 47.0
64、80%燕麦粒面包 45.0
 黑麦面包
65、黑麦粒面包 50.0
66、黑麦粉面包 65.0
 谷类食物-熟食早餐
67、稻麸 19.0
68、全麦维(家乐氏) 42.0
69、燕麦麸 55.0
70、小麦片 69.0
 玉米片
71、玉米片 73.0
72、高纤维玉米片 74.0
73、玉米片 84.0
74、可可米(家乐氏) 77.0
75、卜卜米(家乐氏) 88.0
 粥
76、玉米面粥 50.9
77、玉米糁粥 51.8
78、黑五类 57.9
79、小米粥 61.5
80、大米糯米粥 65.3
81、大米粥 69.4
82、即食羹 69.4
83、桂格燕麦片 83.0
 面点
84、爆玉米花 55.0
85、酥皮糕点 59.0
86、比萨饼(含乳酪,加拿大) 60.0
87、蒸粗麦粉 65.0
88、油条 74.9
89、烙饼 79.6
90、白小麦面馒头 88.1
 谷类食物-豆类
 大豆
91、大豆罐头 14.0
92、大豆 18.0
 蚕豆
93、五香蚕豆 16.9
94、蚕豆 79.0
 扁豆
95、扁豆 18.5
96、扁豆 38.0
 豆腐
97、冻豆腐 22.3
98、豆腐干 23.7
99、炖鲜豆腐 31.9
小扁豆
100、红小扁豆 26.0
101、绿小扁豆 30.0
102、小扁豆汤罐头(加拿大) 44.0
103、绿扁豆罐头(加拿大) 52.0
 四季豆
104、四季豆 27.0
105、高压处理的四季豆 34.0
106、四季豆罐头(加拿大) 52.0
 绿豆
107、绿豆 30.0
108、绿豆挂面 31.0
 利马豆

109、利马豆+5 克蔗糖 30.0
110、利马豆(棉豆) 31.0
111、利马豆+10 克蔗糖 31.0
112、冷冻嫩利马豆(加拿大) 32.0
113、利马豆+15 克蔗糖 54.0
114、粉丝汤 31.6
115、干黄豌豆(煮,加拿大) 32.0
116、裂荚的老豌豆汤(加拿大) 60.0
117、嫩豌豆汤罐头(加拿大) 66.0
118、鹰嘴豆 33.0
119、咖喱鹰嘴豆罐头(加拿大) 41.0
120、鹰嘴豆罐头(加拿大) 42.0
 青刀豆
121、青刀豆(加拿大) 39.0
122、青刀豆罐头 45.0
123、黑眼豆 42.0
124、罗马诺豆 46.0
125、黑豆汤(加拿大) 64.0
126、黄豆挂面 66.6
 根茎类食品
 土豆
127、土豆粉条 13.6
128、甜土豆(白薯、甘薯、红薯) 54.0
 白土豆
129、煮的白土豆 56.0
130、烤的白土豆 60.0
131、蒸的白土豆 65.0
132、白土豆泥 70.0
133、油炸土豆片 60.3
134、用微波炉烤的白土豆 82.0
135、鲜土豆 62.0
136、煮土豆 66.4
137、土豆泥 73.0
138、马铃薯(土豆)方便食品 83.0
139、无油脂烧烤土豆 85.0
140、雪魔芋 17.0
141、藕粉 32.6
142、苕粉 34.5
143、蒸芋头 47.9
144、山药 51.0
145、甜菜 64.0
146、胡萝卜 71.0
147、煮红薯 76.7
 牛奶食品
 奶粉
148、低脂奶粉 11.9
149、降糖奶粉 26.0
150、老年奶粉 40.8
151、克糖奶粉 47.6
 低脂酸乳酪
152、低脂酸乳酪(加人工甜味剂) 14.0
153、低脂酸乳酪(加水果和糖) 33.0
154、一般的酸乳酪 36.0
155、酸奶 83.0
 牛奶
156、牛奶(加人工甜味剂和巧克力) 24.0
157、全脂牛奶 27.0
158、牛奶 27.6
159、脱脂牛奶 32.0
160、牛奶(加糖和巧克力) 34.0
161、牛奶蛋糊(牛奶+淀粉+糖) 43.0
 冰激凌
162、低脂冰激凌 50.0
163、冰激凌 61.0
 饼干
164、达能牛奶香脆 39.1
165、达能闲趣饼干 39.1
166、燕麦粗粉饼干 47.1
167、油酥脆饼(澳大利亚) 55.0
168、高纤维黑麦薄脆饼干 64.0
169、营养饼 65.7
170、竹芋粉饼干 66.0
171、小麦饼干 70.0
172、苏打饼干 72.0
173、华夫饼干(加拿大) 76.0
174、香草华夫饼干(加拿大) 77.0
175、格雷厄姆华夫饼干(加拿大) 74.0
176、膨化薄脆饼干(澳大利亚) 81.0
177、米饼 82.0
 水果和水果产品
178、樱桃 22.0
179、李子 42.0
180、柚子 25.0
 桃
181、鲜桃 28.0
182、天然果汁桃罐头 30.0
183、糖浓度低的桃罐头(加拿大) 52.0
184、糖浓度高的桃罐头 58.0
 香蕉
185、生香蕉 30.0
186、熟香蕉 52.0
 杏
187、干杏 31.0
188、淡味果汁杏罐头 64.0
189、梨 36.0
190、苹果 36.0
191、柑 43.0
 葡萄
215、麦芽糖 105.0
192、葡萄 43.0
193、淡黄色无核小葡萄 56.0
194、(无核)葡萄干 64.0
195、猕猴桃 52.0
196、芒果 55.0
197、巴婆果 58.0
198、麝香瓜 65.0
199、菠萝 66.0
200、西瓜 72.0
 果汁饮料
201、水蜜桃汁 32.7
202、苹果汁 41.0
203、巴梨汁罐头(加拿大) 44.0
204、未加糖的菠萝汁(加拿大) 46.0
205、未加糖的柚子果汁 48.0
206、桔子汁 57.0
 碳酸饮料
207、可乐 40.3
208、芬达软饮料(澳大利亚) 68.0
 糖及其他
 糖
209、果糖 23.0
210、乳糖 46.0
211、蔗糖 65.0
212、蜂蜜 73.0
213、白糖 81.8
214、葡萄糖 97.0
215、麦芽糖 105.0
 其它
216、花生 14.0
217、西红柿汤 38.0
218、巧克力 49.0
219、南瓜 75.0
220、胶质软糖 80.0