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膳食指南

零食零吃

日期:2013年04月09日 稿件来源:马冠生博文

 

零食是指非正餐时间所吃的各种食物。零食不仅孩子们爱吃,也是许多大人的所爱。对于吃零食一直有种看法,认为吃零食是不好的习惯。其实,适度地吃些零食既是一种享受,又可以提供一定量的能量和营养素,有时还可起到缓解紧张情绪的作用。因此,对待吃零食不能简单地一概而论,武断地说成是一种不健康的饮食行为。

零食作为一日三餐之外的食物,可以提供一定量的能量和营养素。因此,零食是全天膳食营养摄入的一个组成部分,在评估能量和营养摄入时应计算在内,不可忽视。有些人特别注意控制一日三餐的摄入,而常常忽视来自零食的能量,在聊天、看电视或听音乐时不停地吃零食,不知不觉中摄入了较多的能量。还有人认为,零食含的能量低、营养丰富,用零食来代替正餐可以减少能量摄入,并且获得充足的营养。其实,零食也是食物的一种,不过不如正餐时的食物种类多,因此,零食所提供的营养素远不如正餐全面和均衡,而且有些零食所含的能量可不少,吃的量多的话,同样会能量过多。 

在选择零食时,建议注意以下几点:

. 1)根据自己的体重及正餐的摄入情况选择适合自己的零食,如果三餐能量摄入不太够,就可以考虑选择富含能量的零食加以补充;体重已经属于超重或肥胖的,就需要控制能量的摄入,含糖或含脂肪较多的零食应加以限制,尽量少吃;如果三餐中蔬菜、水果吃的不足或者没有吃,应选择蔬菜、水果作为零食。

. 2)选择零食时从营养健康的角度考虑,如水果(富含膳食纤维、维生素和矿物质),酸奶(营养全面、钙含量高)、坚果等,作为一日三餐之外的营养补充。坚果是一类营养丰富的食品,好吃但要适量。坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、瓜子等,含有丰富的维生素E和微量元素及较多的膳食纤维,对健康有益。

3)应在两餐之间吃零食,不要影响吃正餐时的食欲。晚餐2小时后也可以吃些零食,但睡前半小时不宜再进食。看电视时,尽量不要吃零食。

4)零食的量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量;在同类食物中可选择能量较低的,以免摄入的能量过多。

5)要注意口腔卫生,养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。影响牙齿健康。