膳食指南
食用菌是餐桌上的重要食物
日期:2013年01月04日 稿件来源:王兴国博文
“食用菌”包含了数百种种形态各异、味道不同的食物,如木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、金针菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。食用菌具有重要而独特的健康价值,故卫生部发《中国居民膳食指南2007》建议,增加菌类食物(食用菌)摄入。
常有人问及诸如“哪种食用菌营养价值最高?”、“木耳和银耳哪个更有营养?”、“松茸是最好的食用菌吗”之类问题。其实,各种食用菌的外观、味道、产地、栽培条件都不尽相同,在营养素含量方面也的确有差异,但重要的是,它们亦有很多相似之处,在营养价值方面甚至可以用“大致相同”来概括。千万不要认为食用菌价格越贵,营养价值就越高!消费者没必要陷入无聊的比较孰高孰低当中,因地制宜地多吃一些食用菌才是硬道理,因为食用菌有难得的营养价值。
首先,食用菌所含蛋白质不论含量还是质量都优于普通蔬菜。新鲜或水发食用菌中蛋白质含量为1%~3.5%,略高于一般蔬菜。如水发木耳蛋白质含量为1.5%,新鲜香菇蛋白质含量为2.2%。
除含量较高外,食用菌蛋白质的质量亦较高。食用菌蛋白质含9种必需氨基酸更多(60%),且其比例与人体内9种必需氨基酸的比例更接近一些,因而利用度较好,营养价值更高。在这方面,食用菌更接近肉类、蛋类等动物性食物,而不是蔬菜、水果等植物性食物。
其次,食用菌富含微量营养素,如维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中最为独特的是维生素D,其他蔬菜从不提供。
最后,也是最重要的,食用菌含有一类具有特殊健康价值的成分——菌类多糖。菌类多糖存在于食用菌细胞壁之中被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌、抗血栓等作用。其中一些菌类多糖,如香菇多糖、木耳多糖等已经被开发为药物,应用于临床。
此外,大部分食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质,故而味道鲜美,适合煲汤、炖煮、炒制,甚至用于调味。